1. 每天吃盐不超6克

       约1个啤酒瓶盖大小

       《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

       2. 每周至少吃2次粗粮

       粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康，粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右，玉米、小米等都是不错的选择。

       3. 每天吃一把豆制品

       约1把大豆

       大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入大豆25克，或者豆制品（南豆腐125克、北豆腐75克、豆腐丝55克、豆腐干45~50克）。

       4. 每天吃一小把坚果

       约手掌心一小把

       坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以帮助大家保持身心健康。建议每天吃10克坚果，相当于2~3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽，差不多手掌心一小把的量。

       5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

       约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

       水果和蔬菜是人体维生素的主要来源，对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果。

       需要特别注意的是，果汁不能代替鲜果。

       6. 每周吃够25种食物

       每餐有2种以上食物

       想要保持营养全面，日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦，可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜，注意荤素搭配，这样就能一次摄入多种食物啦！

       7. 每周至少吃1次鱼

       鱼类是优质蛋白质的来源之一，深海鱼中的Ω-3脂肪酸对心血管更有保护作用。建议每周吃鱼2次，尤其是深海鱼类。

       8. 每天红肉摄入不超75克

       约2个麻将大小

       猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，建议大家少吃，每天摄入应少于75克。

       9. 烹调用油不超30克

       约2.5白瓷勺

       建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。

       10. 每天喝500毫升奶

       大约每天一杯

       奶类是营养成分丰富，易吸收、营养价值高的天然食品，建议大家每天摄入两份乳制品（大约500毫升牛奶），可以帮助人体补充蛋白质和钙质，预防骨质流失。