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1.力量练习
仰卧挺髋：仰卧，两手交叉放在胸前，膝关节弯曲，两脚跟着地，然后腰部和臀部发力向上挺髋，然后慢慢放下（如图左）。建议15个/组，3-4组/次。
俯卧超人：跪姿，手臂伸直，两手放在肩关节下方，腰背部保持平直和稳定，然后左臂和右腿慢慢伸出，做出类似“超人”动作（如下图），然后慢慢回到起始位置后，右臂和左腿再同时伸出。建议每侧10个/组，3-4组/次。
背肌 “三夹”：俯卧，腰背部用力，两只胳膊向上举起（大拇指朝上），臀部收缩，两条腿向上抬起，其中两肩后部、左右臀部和两只脚后跟同时用力分别夹住（如下图）。建议每组90秒，4-5组/次。
2.牵拉训练
仰卧腰部牵拉：仰卧，两腿伸直，左腿屈膝并向胸部提起，同时右手抓住左侧膝盖并向下压。保持两肘、头和两肩平放在地面上（如下图），保持25秒钟后左右交替。建议单边25秒/组，4组/次。
创伤康复网健康号，专家医生深度科普，一篇文章讲透一个疾病。
